Krachttraining voor beginners: zo begin je goed

De basisbewegingen

• Squat (hurken): benen en billen. Begin bijvoorbeeld met een goblet squat met een kettlebell.
• Hip hinge (heupscharnier): billen, hamstrings en rug, bijvoorbeeld met een Roemeense deadlift.
• Duwen: borst, schouders en armen, zoals push-ups of de bankdrukken.
• Trekken: rug en armen, zoals roeien met een dumbbell of een lat pulldown.
• Romp: stabiliteit, zoals een plank of side plank.
• Dragen: een farmer’s carry, gewichten vasthouden en lopen.

Hoe zwaar en hoe vaak?

• Kies een gewicht waarmee je de herhalingen met goede techniek haalt en er nog een paar in de tank hebt.
• Begin met 2 tot 3 sets van zo’n 8 tot 12 herhalingen per oefening.
• Twee keer per week trainen is voor beginners een goede start.
• Bouw geleidelijk op: gaat het makkelijk, doe dan een herhaling meer of iets meer gewicht.

Houd bij wat je doet

Wie bijhoudt wat hij doet, weet wanneer hij zwaarder kan. Bij EPIC staat je schema in de app: per training worden je sets, herhalingen en gewichten opgeslagen, en de volgende training staat al klaar met wat je vorige keer deed. In de grafieken zie je per oefening hoe je sterker wordt.

Waarom met een trainer beginnen?

De eerste weken bepalen hoe je beweegt. Een trainer kijkt naar je techniek, kiest oefeningen die bij je lichaam passen en houdt rekening met eventuele klachten. Bij EPIC train je in een rustige privé-gym, dus zonder drukte om je heen.

Veelgestelde vragen