Trainen voor de Singelloop Breda: zo sta je sterk aan de start

Begin bij een nulmeting

Hoe je nu loopt en hoe sterk je bent, bepaalt waar je winst zit. Met de Run Check filmen we je loopstijl, testen we kracht en stabiliteit per been en krijg je een rapport met advies. Na 6 tot 8 weken trainen test je opnieuw, zodat je ziet wat er sterker is geworden.

Bouw je kilometers geleidelijk op

• Rustig opbouwen: een veelgebruikte vuistregel is dat je je weekomvang niet veel sneller laat stijgen dan zo’n 10% per week. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen.
• Vooral rustig lopen: het grootste deel van je kilometers loop je in een tempo waarin je nog kunt praten.
• Eén keer per week iets sneller: bijvoorbeeld intervallen of een tempoloop, zodra je basis staat.
• Elke paar weken een rustige week: iets minder kilometers, zodat je herstelt en sterker terugkomt.

Waarom krachttraining helpt bij hardlopen

Hardlopen is duizenden keren op één been landen. Sterkere kuiten, bovenbenen, billen en romp vangen die belasting beter op. Twee korte krachttrainingen per week naast het lopen is voor veel lopers een goede aanvulling. Oefeningen die we vaak gebruiken: single-leg squat, step-down, kuitheffen (gestrekt en met gebogen knie), hip thrust en side plank.

Bij EPIC vergelijken we links en rechts. Is één kant duidelijk zwakker, dan train je die gericht bij.

Een globale opbouw tot april

1. Basis (najaar)Rustige kilometers, twee krachttrainingen per week, techniek.
2. Opbouw (winter)Langere duurlopen, één snellere training per week, kracht blijft.
3. Specifiek (februari/maart)Trainen op je wedstrijdtempo, kracht iets lichter maar explosiever.
4. Afbouwen (laatste 1 tot 2 weken)Minder kilometers, scherp blijven, uitgerust aan de start.

Elk lichaam is anders. Heb je klachten of een blessure, laat je dan eerst onderzoeken door een fysiotherapeut of arts.

Veelgestelde vragen